Σήμερα, περισσότερο ίσως από ποτέ, οι ρυθμοί της καθημερινότητας μας αποτρέπουν από το να αφιερώσουμε χρόνο στην προετοιμασία του φαγητού μας. Αποτέλεσμα αυτού είναι η διατροφή μας πλέον να περιλαμβάνει τρόφιμα επεξεργασμένα σε ποσοστό που κυμαίνεται από 25-50% τηςενεργειακής μας πρόσληψης! Και δεν είναι διόλου περίεργο, αν αναλογιστεί κανείς τις (άπειρες) λύσεις που μας προσφέρει η βιομηχανία τροφίμων για σνακ και έτοιμα γεύματα σε κάθε μας βήμα. Ταυτόχρονα, είναι πλέον ευρέως γνωστό ότι τα τρόφιμα αυτά έχουν σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία μας.
Τι είναι, όμως, επεξεργασμένο τρόφιμο;
Τα περισσότερα από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε έχουν επεξεργαστεί σε κάποιο βαθμό. Ωστόσο, αυτό που έχει σημασία είναι ο βαθμός και η έκταση της επεξεργασίας. Έτσι, χωρίζουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα σε τρεις βασικές κατηγορίες:
- Ένα τρόφιμο ενδέχεται να έχει λάβει μικρή (μηχανική συνήθως) επεξεργασία, όπως την αφαίρεση κάποιων τμημάτων του, την παστερίωσή του και άλλα. Τέτοια τρόφιμα είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, το φρέσκο ή το κατεψυγμένο κρέας, τα αυγά, το γάλα, το ρύζι και τα υπόλοιπα δημητριακά. Τα τρόφιμα αυτά τα θεωρούμε «ελάχιστα επεξεργασμένα» ή «ανεπεξέργαστα».
- Αντίθετα, τα «επεξεργασμένα» τρόφιμα είναι αυτά που έχουν δεχτεί βιομηχανική επεξεργασία με τέτοιο τρόπο ώστε να τους έχει προστεθεί κάποιο συστατικό όπως ζάχαρη, αλάτι, λίπος ή άλλα μαγειρικά συστατικά. Τέτοια τρόφιμα είναι οι κομπόστες φρούτων, οι κονσέρβες λαχανικών, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, τα επεξεργασμένα ή καπνιστά κρέατα και το τυρί..
- Τέλος, η τρίτη κατηγορία αφορά αυτά που ονομάζουμε «εξαιρετικά επεξεργασμένα» τρόφιμα και είναι αυτά που έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία με διάφορα άλλα συστατικά. Τέτοια παραδείγματα είναι τα αναψυκτικά, το συσκευασμένο ψωμί, τα μπισκότα, οι καραμέλες, τα αλμυρά σνακ, το παγωτό, τα δημητριακά πρωινού και τα προμαγειρεμένα γεύματα.
Το ενδιαφέρον με τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ότι είναι σχεδόν.. εθιστικά! Και αυτό δεν είναι περίεργο αν σκεφτούμε ότι όλη αυτή η επεξεργασία που δέχονται έχει σαν μόνο σκοπό την ενίσχυση της γεύσης τους και της προτίμησής τους.
Η εθιστική τους συμπεριφορά εξηγείται και από το γεγονός ότι προκαλούν αλλαγές στο κεντρικό σύστημα επιβράβευσης του εγκεφάλου, οδηγώντας σε συμπεριφορές αντίστοιχες με αυτές του εθισμού.
Την ίδια στιγμή, είναι, προφανώς, πολύ βολικά για την πολυάσχολη καθημερινότητά μας: είναι πολύ πιο εύκολο να αγοράσει κανείς ένα τυποποιημένο κρουασάν όταν βρίσκεται στο δρόμο και πεινάει, παρά να βρει κάπου φρεσκοκομμένα φρούτα. Ειδικά, μάλιστα, όταν έχει λάβει τόσα διαφημιστικά ερεθίσματα που τον οδηγούν στο να σκεφτεί πρώτα το κρουασάν και μετά τα φρούτα σαν λύση!
Τι επίδραση έχουν στην υγεία μας και γιατί πρέπει να τα αποφεύγουμε;
Παρ’ ότι η βιομηχανική επεξεργασία δεν σημαίνει, απαραίτητα, ότι το τρόφιμο αυτό βλάπτει με κάποιο τρόπο την υγεία μας, είναι αλήθεια ότι τα επεξεργασμένα και πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συχνά χαμηλή θρεπτική αξία.
Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος (κορεσμένα ή, χειρότερα, υδρογωνομένα λιπαρά), ζάχαρη και αλάτι ενώ, την ίδια στιγμή, υπολείπονται σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, συστατικά που χρειαζόμαστε σε μία ισορροπημένη διατροφή. Φυσικά, τις περισσότερες φορές, είναι πλούσια και σε θερμίδες.
Πλέον, υπάρχουν άπλετες επιστημονικές ενδείξεις ότι τα τρόφιμα αυτά έχουν επιπτώσεις στην υγεία μας, μερικές από τις οποίες είναι οι εξής:
- Σχετίζονται με υπέρβαρο ή παχυσαρκία σε παιδιά και ενήλικες (αποτέλεσμα της υψηλής ενεργειακής πυκνότητας και της πλούσιας γεύσης που τα κάνουν εθιστικά)
- Σχετίζονται με κακό λιπιδαιμικό προφίλ, δηλαδή αυξημένες τιμές «κακής» χοληστερόλης (LDL)
- Σχετίζονται με αύξηση του κινδύνου για καρκίνο γενικά και καρκίνο του μαστού, πιο ειδικά. Μάλιστα, 10% αύξηση στην κατανάλωσή τους οδηγεί σε αντίστοιχη αύξηση του κινδύνου. Η αύξηση του κινδύνου αυτού έχει σχετιστεί ιδιαίτερα με την κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων, όπως μπέικον, λουκάνικα, αλλαντικά γαλοπούλας, κοτόπουλου κλπ.
Τα παραπάνω επιδεινώνονται από το γεγονός ότι τις περισσότερες φορές αντικαθιστούν άλλα, πιο θρεπτικά και χρήσιμα τρόφιμα, όπως είναι τα φρούτα, δημιουργώντας ένα, συνολικά, πιο χαμηλό διατροφικό προφίλ.
Τι μπορούμε να κάνουμε για όλα αυτά;
Δε γίνεται, φυσικά, να αγνοήσουμε ότι ζούμε σε μια εποχή όπου δε μπορούμε να προετοιμάζουμε όλα μας τα γεύματα από το μηδέν. Δεδομένου, όμως, των επιπτώσεων αυτών των τροφίμων στην υγεία μας, αξίζει πραγματικά τον κόπο να τα ελαχιστοποιήσουμε κατά το δυνατόν.
Να μερικές λύσεις για το πώς να τα αποφύγουμε:
- Αφιερώστε λίγο χρόνο από την προηγούμενη μέρα ώστε να ετοιμάσετε τα σνακ για τη δουλειά ή το σχολείο: ένα κρουασάν μπορεί να αντικατασταθεί με ένα σαντουιτσάκι με 2 φέτες ψωμί, ταχίνι, μπανάνα και μέλι και ένας τυποποιημένος χυμός μπορεί να γίνει φρουτοσαλάτα ή φρεσκοκομμένα φρούτα σε αεροστεγές μπολάκι (ή και σε λίγο χυμό πορτοκάλι για να μη μαυρίσουν).
- Δοκιμάστε να αφιερώνετε 2-3 ώρες το Σαββατοκύριακο στην προετοιμασία των γευμάτων της εβδομάδας, ώστε να μην καταλήγετε σε πρόχειρες λύσεις.
- Οργανωθείτε χρησιμοποιώντας ταπεράκια για τις έξτρα μερίδες φαγητού, τα οποία θα αποθηκεύσετε στην κατάψυξη.
- Δοκιμάστε (αν είναι δυνατόν μαζί με τα παιδιά σας!) να φτιάχνετε ένα σπιτικό σνακ όπως μπάρες ξηρών καρπών για να αποφύγετε τα έτοιμα. Μπορείτε να βρείτε πολλές επιλογές εδώ.
- Γίνετε πιο ευαισθητοποιημένοι ως καταναλωτές: μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων (ένα τρόφιμο που έχει σαν πρώτο ή δεύτερο συστατικό τη ζάχαρη σίγουρα δεν είναι υγιεινό!) και να αποφεύγετε τρόφιμα εξαιρετικά επεξεργασμένα. Ταυτόχρονα, μειώστε τις ώρες μπροστά στην οθόνη για εσάς και για τα παιδιά: λιγότερη τηλεόραση, λιγότερη έκθεση σε διαφημίσεις.
Σίγουρα τα επεξεργασμένα τρόφιμα δε μπορούν να βγουν τελείως από τη διατροφή μας. Μπορούν, όμως, με λίγη καλή πρόθεση, να ελαχιστοποιηθούν.
Μήπως, λοιπόν να να δοκιμάσετε την επόμενη φορά που θα είστε εκτός σπιτιού και θα θέλετε ένα γρήγορο σνακ, να σταματήσετε σε ένα οπωροπωλείο και να πάρετε μια μπανάνα αντί για την τυρόπιτα του φούρνου;!
Μαρκέλλα Συμεοπούλου & Μέμα Λαμπροπούλου
Κλινικοί Διαιτολόγοι-Διατροφολόγοι, MSc
Υπεύθυνες του διατροφικού εργαστηρίου Ευτροφία